Osobná
keto diéta
Zníženie množstva sacharidov na keto diéte kompenzuje mastné a bielkovinové jedlá. Na rozdiel od iných diét založených na prísnom obmedzení sacharidov si pri ketózovej diéte môžete dovoliť schudnúť bez pocitu hladu. Hlavnou vecou je nezabudnúť kontrolovať celkový obsah kalórií v strave v normálnom rozmedzí a dodržiavať správny pomer tukov a bielkovín v jedálnom lístku pre ketodiétu, aby ste boli vždy v stave ketózy. A aký je správny pomer tukov a bielkovín pri ketogénnej diéte?
Základom ketogénnej diéty je prechod z jedného zdroja energie – sacharidov, na druhý – tuky.
Keto diéta: tuky, bielkoviny a sacharidy. Ako nájsť rovnováhu?
Základom ketogénnej diéty je prechod z jedného zdroja energie – sacharidov, na druhý – tuky. Aby ste to urobili, musíte vstúpiť do tela do stavu ketózy, v ktorom dochádza k procesu štiepenia tuku v tele a tvoria sa ketolátky. Pre vstup do tohto stavu je potrebné dodržiavať odporúčaný pomer tukov, bielkovín a sacharidov pre ketodiétu:
bielkoviny - 25-35%
tuky - 50-70%
sacharidy - 5-10%
Tuky na keto diéte
Tuky sú kľúčovým prvkom ketodiéty. Koľko ich môžete zjesť denne pri keto diéte? Z celkového príjmu kalórií by tuky mali tvoriť aspoň 50 %. Je dôležité uprednostňovať zdravé a prirodzené zdroje tukov, ako sú:
- Farmárske vajcia (žĺtky),
- Prírodné oleje: mandľový, kokosový, olivový, olej z vlašských orechov, avokádový olej a iné,
- Orechy a semená: makadamové, mandle, para orechy, tekvicové semienka, ľanové semienko
- tučné ryby,
- avokádo,
- Ťažká smotana, jogurt a iné mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
- Mäso: hovädzie, jahňacie, bravčové.
Proteín na keto diéte
Odporúčané množstvo bielkovín v strave pri ketózovej diéte je 25-35% denného kalorického menu. Pri výbere zdrojov bielkovín uprednostňujte prírodné produkty z farmy.
Odporúčané množstvo bielkovín v strave pri ketózovej diéte je 25-35% denného kalorického menu.
Zdroje bielkovín pre ketodiétu:
- Hovädzie mäso: ideálne, ak je mäso kŕmené obilninami s miernym obsahom tuku,
- Voľne žijúce druhy rýb (chované nie na farme, ale v prírodných podmienkach): tuniak, treska, losos, treska a iné,
- vajcia,
- Morské plody: mušle, krevety, ustrice a iné,
- Hydina: morka, kuracie mäso, kačica,
- Vnútornosti: jazyk, pečeň, srdce,
- Orechové maslá bez pridaného cukru.
Prehodnoťte množstvo bielkovín vo svojom keto menu, ak:
• ste dosiahli keto plató a vaše chudnutie sa zastavilo. Dá sa prekonať zvýšením bielkovín a znížením množstva tuku v strave,
• tvrdo trénuješ. Ak je vaším cieľom udržanie alebo naberanie svalovej hmoty, zvýšte množstvo bielkovín vo vašej strave,
• ste zaneprázdnení intenzívnou duševnou prácou a váš mozog potrebuje aminokyseliny. Nedávne štúdie ukázali, že nedostatok bielkovín vedie k čiastočnej atrofii a strate neurónov, čo ovplyvní vašu produktivitu.
Plánovanie jedálneho lístka ketodiéty s prihliadnutím na rovnováhu BJU
Pri plánovaní jedálneho lístka na ketózovej diéte na vlastnú päsť existuje riziko nesprávneho výpočtu rovnováhy základných makroživín. Napríklad príliš veľa bielkovín s výrazne zníženým množstvom sacharidov v strave vedie ku glukoneogenéze, pri ktorej telo bude spaľovať bielkoviny a nie tuky.
Na dosiahnutie rýchlych výsledkov na ketogénnej diéte je lepšie zveriť prípravu jedálneho lístka odborníkom.
